26 апреля 2026, 03:01

Как вписать калорийные продукты в рацион с пользой. И зачем вам это нужно

Высококалорийные продукты необходимо исключать при коррекции веса или проблемах с ЖКТ. Поверили? Не стоит, это миф. Такие продукты — концентраты нутриентов, регулирующие моторику, синтез желчи и состав микробиоты. Ключевой параметр — не большое количество калорий, а биодоступность и порция. Мы узнали у гастроэнтеролога и нутрициолога, как подружиться с маслом, орехами, печенью, сыром, шоколадом и другой высококалорийной (и очень вкусной) едой.

Анастасия Голенок

редактор

Как вписать калорийные продукты в рацион с пользой. И зачем вам это нужно

Список самых калорийных продуктов: топ-9 по энергии

Продукт	Примерная калорийность на 100 г (ккал)
Растительное масло (любое)	880–900
Сливочное масло	715–760
Орехи (макадамия, миндаль, грецкие, кешью и др.)	600–700
Арахисовая, кунжутная, ореховые пасты	560–620
Шоколад темный	580-600
Сыр (твердый: чеддер, гауда, пармезан)	380–420
Печень трески в масле	300–350
Финики сушеные	280–310
Сырой авокадо	160–200

Растительные масла

В чем польза. Источник омега-3 жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Стимулируют физиологичный желчеотток, смягчают слизистую, улучшают всасывание нутриентов.

Норма: 15−25 г/сутки, чередуя оливковое, льняное и тыквенное. Добавляйте в готовые блюда, не нагревайте выше точки дымления.

Масла — это чистый жир. 9 ккал на 1 грамм, ноль структуры, ноль механического насыщения. Одна столовая ложка масла — уже значимый вклад. Две-три — это уже системный профицит, если вы их не учитываете.

При этом без жира не усвоить жирорастворимые витамины и не собрать нормальную сытость. Значит, задача — не убрать, а поставить в рамки: фиксированная порция, встроенная в еду, а не просто «полил сверху».

Юлия Хлопова

нутрициолог

Исключить: при желчнокаменной болезни с конкрементами более 1 см, обострении панкреатита.

Сливочное масло

В чем польза. Натуральный источник короткоцепочечных жирных кислот, витаминов А, D, K2. Бутират — главное энергетическое топливо для колоноцитов, укрепляет межклеточные контакты кишечника.

Норма: 10−15 г/день, добавлять в каши или теплые овощи.

Это концентрат насыщенных жиров. В малых дозах сливочное масло — хороший компонент, в избытке — фактор, который у части людей ухудшает липидный профиль.

Ограничить: при непереносимости молочного белка, гипертриглицеридемии, остром холецистите.

Орехи

В чем польза. Содержат большое количество белка, клетчатку, витамины и минералы (Е, В, калий, магний, фосфор, кальций и другие), полифенолы. Работают как селективный пребиотик, стимулируя рост бифидобактерий. Поддерживают перистальтику.

Норма: 20−30 г/день.

Их легко есть без остановки, потому что вкусовая ценность высокая, а формат — «горсть за горстью». При этом часть калорий не усваивается полностью из-за клеточных стенок, но это не индульгенция на полпакета.

Юлия Хлопова

нутрициолог

Ограничить: при синдроме раздраженного кишечника, острых гастритах, подтвержденной аллергии.

Арахисовая, кунжутная, ореховые пасты

В чем польза. Богаты белком, жирами, кальцием, фитостеринами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Обладают умеренным желчегонным действием, помогают снижать уровень «плохого» холестерина.

Норма: 10−15 г/день.

Исключить: при оксалатных камнях, обострении язвы, аллергии.

Темный шоколад

В чем польза. Шоколад с содержанием какао 70% и более богат флавоноидами, которые модулируют состав микробиома. Они мягко стимулируют гастрин‑зависимую моторику и способствуют снижению инсулинорезистентности при умеренном употреблении.

Норма: 20−30 г/день, преимущественно в первой половине дня.

Коварство шоколада в том, что смесь сахара и жира дает сильный дофаминовый отклик, повышает желание съесть еще. Поэтому лучше выбирать не молочный, а темный или горький.

Исключить: при ГЭРБ, функциональной диспепсии, мигрени, декомпенсированном сахарном диабете.

Сыр

В чем польза. Содержит кальций, казеин, биоактивные пептиды. Длительная ферментация практически устраняет лактозу, не перегружая поджелудочную железу.

Норма: 30 г/день.

Сыр — одновременно белок, жир и соль. Он калорийный не «плохой», а плотный. И он очень «скользкий» в потреблении: ломтик здесь, ломтик там.

Юлия Хлопова

нутрициолог

Ограничить: при непереносимости гистамина/тирамина, гипертонии, отечном синдроме, остром панкреатите.

Печень трески

В чем польза. Концентрат омега-3, витаминов, А и D. Поддерживает регенерацию гепатоцитов, синтез муцина в ЖКТ и иммунитет слизистой.

Норма: 30−50 г 1−2 раза/неделю. Необходимо сочетать с клетчаткой для замедления всасывания жиров.

Это не ежедневная еда. Это эпизодическая вещь. 30−50 граммов пару раз в неделю — разумно. Целая банка в один присест «потому что полезно» — перебор.

Юлия Хлопова

нутрициолог

Исключить: при гипервитаминозе А, подагре, обострении желчнокаменной болезни.

Финики

В чем польза. Быстрый источник энергии, содержат калий, пектин. Оказывают мягкий осмотический эффект, нормализуя консистенцию стула без спазмов.

Норма: 3−5 шт./день.

Финики — концентрированный сахар с клетчаткой. Их любят называть «полезной сладостью», но с точки зрения энергии это десерт.

2−4 штуки за день — норма. Целая упаковка, «потому что натурально», — это та же история, что и с конфетами, только без чувства вины, а значит, с большим риском перебора.

Юлия Хлопова

нутрициолог

Исключить: при сахарном диабете, синдроме избыточного бактериального роста, кандидозе кишечника, выраженном рефлюксе (из-за осмотической нагрузки).

Авокадо

В чем польза. Содержит мононенасыщенные жиры, глутатион, растворимую клетчатку. Восстанавливают слизистую оболочку, поддерживают упорядоченное желчевыделение.

Норма: половина плода в день.

Ограничить: при фруктозной мальабсорбции, обострении язвенного колита, латекс-аллергии.

Как правильно вписать в рацион высококалорийные продукты

Все эти продукты становятся проблемой не из-за состава, а из-за высокого содержания энергии даже в малом количестве. Из-за этого их легко переесть, не почувствовав этого перебора. А высокая вкусовая ценность снижает точность саморегуляции еще больше.

Калорийность не равносильна патогенности. Вписывайте эти продукты в основные приемы пищи, сочетайте с белком и некрахмалистыми овощами для стабилизации гликемии и снижения висцеральной нагрузки.

При хронических заболеваниях ЖКТ дозировки корректируются индивидуально под контролем врача и данных УЗИ, лабораторных маркеров.

Евгений Белоусов

к. м. н., врач-гастроэнтеролог АО «Медицина»

☝️ Базовый минимум:

встраивать в прием пищи, а не есть отдельно;
фиксировать порцию, а не ориентироваться на «на глаз»;
не запрещать категорично, чтобы не провоцировать срыв;
смотреть на суммарный баланс дня.

Высокая калорийность — это просто высокая плотность энергии. Проблема с такими продуктами не в том, что они «вредят», а в том, что они обходят механизмы насыщения. Организм не получает достаточного объема и сенсорного сигнала, чтобы остановиться, но получает энергию. И начинается то, что многие называют: «Я вроде не много ем, а лишний вес растет».

Юлия Хлопова

нутрициолог

«Избегать калорийного» — значит лишать себя и удовольствия, и важных нутриентов. Важно прислушиваться к ощущению сытости. Если его нет, человек будет либо демонизировать продукты, либо переедать, либо и то и другое.

Больше полезных знаний

Как похудеть на дефиците калорий комфортно: простые принципы и расчеты

Как лишний вес в детстве аукнется во взрослом возрасте: топ-8 сложных ситуаций

Быстрее, выше, сильнее. Какие гены помогают спортсменам добиваться высот

У вас есть уникальный опыт в сфере здоровья или красоты? Вы столкнулись с редкой болезнью или врачебной ошибкой? Расскажите об этом редакции и читателям: twz@rambler-co.ru. Укажите в теме письма: ЗОЖ.

Не рассматриваем новости компаний, коммерческие предложения и попытки себя прорекламировать.