Тело человека, просидевшего восемь часов подряд в одной позе, страдает, предупредила тренер загородного клуба «Лапино Фитнес» Ирина Мальцева. В беседе с «Лентой.ру» она объяснила, как раздробить рабочий день и сохранить здоровье.
Во-первых, отметила тренер, каждые 50 минут нужно вставать на 3–5 минут. В маленький блок можно включить 10 подъемов из кресла, 20 подъемов на носки, 15 сведений лопаток, легкую мобилизацию поясницы и пару минут ходьбы по коридору. Это помогает разогнать кровь, чтобы шея и таз не зажимались.
Кроме того, специалист обратила внимание, что важно правильно организовать рабочее место. Монитор должен стоять строго перед лицом, верхняя треть экрана на уровне глаз, локти у корпуса, стопы на полу, поясница прижата к спинке. Тем, кто работает с ноутбука, нужны подставка, отдельная клавиатура и мышь. Без этого голова уезжает вперед, трапеции забиваются, и к вечеру появляется тяжесть в шее и головная боль.
«Нужно обязательно устраивать пешие прогулки. Не нужно гнаться сразу за десятью тысячами шагов. Если сейчас получается три тысячи, добавляйте по тысяче в неделю, постепенно выходя на семь-девять тысяч. Десять минут пешком утром, десять после обеда, лестница вместо лифта на два-четыре этажа, звонки в ходьбе. После еды — 5–10 минут спокойной ходьбы», — посоветовала Мальцева.
Также нужны силовые тренировки три раза в неделю по 45–60 минут. День ног и спины строится из приседаний с гантелью, румынской тяги, тяги в наклоне, ягодичного моста и планки. День верха включает жим гантелей, тягу верхнего блока, жим сидя, разведения и тягу каната к лицу. Третий день — общий, с выпадами, гиперэкстензией и фермерской прогулкой. Если зала нет, дома хватит резинки и пары разборных гантелей по 6–12 килограммов.
Питание, указала тренер, играет важную роль. Главная офисная ловушка в том, что весь день идут кофе с печеньем, а вечером — огромный ужин. Белок должен быть в каждый основной прием, крупа и овощи на обед, перекус из творога, йогурта или 20–30 граммов орехов. Сладкое со стола нужно убрать. Бутылка воды объемом 1–1,5 литра должна стоять рядом с компьютером, посоветовала специалист.
«Отдельно о спине и шее. Поясницу не нужно мучить агрессивными наклонами, ей нужна работа ягодиц и задней поверхности бедра: мост, упражнения на корпус лежа, румынская тяга и растяжка сгибателей бедра. Шее помогает движение подбородком назад, сведение лопаток и тяга резинки к лицу. Минимум для тяжелых недель: вставать каждый час, проходить семь тысяч шагов, две силовые тренировки, белок три раза в день и десять минут ходьбы после обеда. Этого достаточно, чтобы тело не разваливалось в кресле», — заключила Мальцева.
Ранее Мальцева рассказала, что беговая нагрузка загружает сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы на пределе их возможностей. Она уточнила, что при гипертонии, плохо контролируемой препаратами, бег с пульсом 150 и выше провоцирует гипертонические кризы.